８：１６時間ダイエットをご存知ですか？
前回、
１日あたり２００キロカロリー分、摂取カロリーをへらすために、
１日３食のうち、どれか１食を抜くことにすれば、
めんどうなカロリー計算をしなくて済むし、
理論上、確実に目標が達成できる、ということに思い至りました。
ただ、その後、
「１食抜く」ということに、
健康上の問題があるのではないのか？
苦しすぎて続かないのではないか？
と、不安が出てきてしまいました。
思えば、小さい頃から、
「３食きちんと食べなさい！！」と、
家庭でも学校でも教育を受けてきたので、
その「常識」というか「刷り込み」を破ることに、
とても抵抗があるのだと思います。
そこで、ネットをあれこれ、見ていたら、
興味深い情報を見つけることができました。
「８：１６時間ダイエット」です。
医師の片山成二先生が提唱していて、
テレビでも大きく紹介された方法のようです。
簡単に言うと、
１日のうち、８時間は食べてもいい時間、
１日のうち、１６時間は食べない時間と決めてその通り過ごすダイエット法。
それだけ！
８時間ということは、
朝食を７時に食べたら、１５時以降、次の朝食まで食べない。
昼食を１２時半に食べたら、２０時半以降、次の昼食まで食べない。
ということです。
つまり、前回の「１食抜く」ということと、ほとんど同じことをしていることになります。
それで、
片山先生の患者さんにダイエット成功者が続出しているほか、
先生自身も実践して１０キロ以上ものダイエットに成功したとか！！
しかも、医学的に見て、糖尿病や高血圧の予防効果まであるとのこと！！
これはいいですね！
しかも、
食べてもいい８時間の間なら、特に飲食に制限はないそうです。
そして、
食べない１６時間の間に胃腸がしっかり休められ、代謝がアップし、痩せやすくなるとか！！
ポイントは、水をしっかり飲むことくらい。
これなら、
難しいこともないし、しっかり実践できそうです。
あとは、朝食と夕食のどちらを抜くかですが、
これは、夕食を抜いたほうが効果があるだろうというのは、
現時点での、朝食と夕食のボリュームをみれば明らかですが、
実現可能、継続可能ということを考えて、
まずは、朝食を抜いて、
かわりに水をしっかり飲むことにします！
カロリー計算しないで２００キロカロリーを減らすシンプルな方法
前回は、
「カロリー計算はめんどうくさくてやりたくない」
「カロリー計算しないと、０か１００かになってしまって節制が続かない」
という、
バカバカしいけれども、
自分にとっては、すごく切実な悩みについて、
書いてしまいました。
まあ、
そんなこと書いている時間があれば、
カロリー計算の方法と、
主要な食べ物のカロリーを暗記しろよ、
と言われてしまいそうですが、
やはり、それはさけたい。
だって、
カロリー計算の専門家になりたいわけではないのです。
そうではなくて、
目標体重まで、余分な体脂肪を落とせればいいのです。
それも、できるだけ効率よく、簡単に。
そう考えれば、
自分がダイエットに成功したことを実績として、
ダイエットコーチにでもなろうと思っているなら別ですが、
そういうつもりはまったくないので、
やはり、できるだけ、
カロリー計算の知識や技術を身につける時間を省いて、
ダイエットは成功する方法を探っていきたい。
それで、あれこれ考えたのですが、
ついに、ひらめきました！！
１食、抜いてみることにしました。
現在、朝、昼、晩とたべていて、
ときには間食も、けっこうがっつり食べています。
一般の成人男性よりも明らかに太っているので、
１日で、一般の成人男性よりも多くカロリーをとっているのも明らかです。
デスクワーク中心の４０代男性の
１日の摂取カロリーの目安が、約２１５０キロカロリーらしいので、
３で割れば１食が約７１５キロカロリー。
これより自分は明らかに食べていますから、
１食抜けば、－７１５キロカロリー以上を減らすことができます。
これで、計算することなく、
簡単に、１日２００キロカロリー以上を減らすことに成功です。
なんだか、すごく乱暴なようですが、
計算がいらないので、
考え方としてはシンプルこの上ありません。
問題は、３食のうちどこを抜くのか、と、
果たしてこれから先、半年間も、１日２食でやっていけるのか、
ということですが、
それについては次回にまた考えます。
６月２８日（水）の記録
睡眠時間：０時半頃〜６時（約５時間半）
体重：75.5kg
体脂肪率：28.2%
腹囲：95.5㎝
朝食：コーヒー、ジャムパン
昼食：高菜弁当、お茶
夕食：とんこつラーメン、半チャーハン
水：約２リットル
運動：なし
振り返り：朝から眠くてなかなか置き切れず。食事は相変わらず炭水化物、糖質多め。運動はウォーキングのつもりだったが、雨で断念。
カロリー計算は、できればしたくないのだが、、、
繰り返しになりますが、
１日に、２００キロカロリー分、運動して、
２００キロカロリー分、食べる量を今までより減らす、
という生活を半年間続ければ、
理論上は、
「年末までに、運動と食事制限で、
体重６５キロ、体脂肪率１８%、腹囲７５センチの体をつくる」
という目標が達成できることが、
明確になりました。
それをうけて、前回は、
週に５回、１回１時間程度のウォーキングをすることで、
１日２００キロカロリー分の、カロリー消費をすることを決めました。
次は、カロリー摂取を抑える方です。
これまで、いろいろなダイエットに挫折してきましたが、
結局のところ、このカロリー摂取を抑える方で失敗していきたのでした。
だって、カロリー計算ってよく分からないし、
とにかく、めんどうくさい。
確かに、カロリー計算をしなければ、
今の食事量が適正なのか、食べ過ぎなのか、分からない。
まあ、太ったままなので、
食べ過ぎである、ということは確かだとしても、
ではいったい、どのくらい減らせばいいのか、分からない。
これは実は切実なことで、
そもそも食べるのは大好きなわけだから、
食事はできるだけ減らしたくない。
痩せるために減らすのはやむを得ないにしても、
その減らす量は、できるだけ、必要最小限に収めたいわけです。
だから、その意味では、きっちりカロリー計算して、
たべてもいい量をきっちりだして、
その最大限度までたべたい。
でも、カロリー計算が難しくて、めんどうくさくてやらない
わけだから、
最初のうちは、気合だけで、極端に食べる量を減らし、
あとからは、その気合が薄れて、
数字できっちり限界も分からないから、
まあいいや、まあいいやで、なし崩し的にいつも通り食べるようになってしまう。
この繰り返し。
うーん。
だからといって、
カロリー計算はやっぱり大変。
すべてコンビニ食だったら、
だいたい、パッケージにカロリー書いてあるからいいんだけど。
この問題は、
自分にとっては、根が深い、、、。
もうちょっと考えてみることにします。
どうやって、１日２００キロカロリー消費する？
１日に、２００キロカロリー分、運動して、
２００キロカロリー分、食べる量を今までより減らす、
という生活を半年間続ければ、
理論上は、
「年末までに、運動と食事制限で、
体重６５キロ、体脂肪率１８%、腹囲７５センチの体をつくる」
という目標が達成できることが、
明確になりました。
では、具体的に、
２００キロカロリーをどうやって消費したり減らしたりするのか？
それを決めていかないと、
またまた、掛け声倒れに終わってしまいかねません。
今回は、「本気！！！」ですから、
めんどうくさい気持ちがすでにしているのですが（^^;）、
そのへんも、きっちり、計画していきたいと思います。
まずは、消費の方からです。
運動による消費カロリーを計算するには、
「体重」
「運動の激しさ」
「運動時間」
という３つの数値を使います。
「運動の激しさ」は「メッツ」という単位を使って表します。
「メッツ」は、種目によって決まっています。
例えば、
縄跳びなら１２メッツ、
ジョギングは８メッツ、
ストレッチは2．3メッツ
など、キツイ種目（活動）ほど、メッツの値は高くなります。
計算式は、
消費カロリー＝体重×（メッツ－１）×時間×1.05
です。
要するに、キツイ運動を長時間すればするほど、
消費カロリーは多いということですね。
また、体重が重いほど、同じ活動をしても消費カロリーが多いわけです。
これはまあ、普通に考えればそうですよね。
余分な重りを持ってる様なものですから（^^;）
これで計算すると、
きつめのウォーキングを１時間すると、
３１５キロカロリー消費することがわかりました！
ということは、
１回、１時間、きつめのウォーキングをすることにすると、
１週間のうち、５回やれば、
３１５×５＝１５７５キロカロリーになるので、
もともとの目標である、
２００×７＝１４００キロカロリーを上回るので、
毎日しなくても、週５の運動で目標達成ができる計算です。
やった！！
完全に毎日、半年、
というのは、ちょっとハードルが高いなあ、と思っていたので、
これは嬉しい発見です。
とりあえず、この計算に沿って、
やってみようと思います。
